妊娠中にできる運動のまとめ

適度な運動は全身機能を高め、妊婦さんがかかりやすい妊娠中毒症や糖尿病、高血圧、肥満を予防します。おなかの赤ちゃんの発育がよくなります。腹筋が刺激されるから、腸のぜん動が活発になり妊娠中の便秘の予防と解消にも役立つのです。

お産が楽になることもわかっています。妊娠中に適度なスポーツをしていた方は、まったく運動をしなかった方にくらべ、お産の時間が３～４時間も短くなるデータがあるのです。

妊娠中におすすめのマタニティウォーキングとマタニティストレッチ

マタニティウォーキングのやり方

運動がもともと苦手な妊婦さんや、近所に適当なスポーツ教室が見つからない妊婦さんには、マタニティウォーキングがおすすめ。近所を歩くだけですからね。

でもウォーキングは脂肪燃焼効果が高く、妊娠中の体重増加の予防にうってつけ。始める際に気をつけたいのは、この２点です。

転倒予防のため、靴紐のない運動靴をはく。
母子手帳、保険証、スマホか携帯、財布を持参する（何かあったときのため）。

いちおうウォーキングのコツも書いておきますね。

背筋をぴんと張って、10mくらい先を見ながら気持ちのいいペースで歩く。
歩幅は大きくとって、かかとから着地する。
脇を締めて、腕は大きく振る。
ウェアは伸縮性のある、通気性のいいものを。

マタニティストレッチのやり方

マタニティストレッチは家の中でできるから、もっと手軽です。わたしも妊娠中、ベッドのうえで毎朝、以下のような体操をおこなっていました。

毎日繰り返しおこなうことが大切です。継続することで、母子ともに健康な妊娠生活を送ることができるようになるからです。安定期に入るまでは、足の運動などの軽い体操を行ない、その後は少しずつメニューを増やしていきます。

無理は禁物です。主治医とも相談しながらつづけてみてくださいね。

リンゴ

以下のイラストは全部、リンゴ作。描くのに半日もかかったのに、旦那さまは一目見るなり「キモエロい」のひとこと。トホホ(-_-)

マタニティストレッチ１：背中と腕のストレッチ体操

椅子に腰掛け、両手を組み合わせます。その手を前方に向け、腕ごとぐいと前方に伸ばします。５つ数えてから、同じ時間休む、これが１セット。10回セット、繰り返します。

マタニティストレッチ２：脇腹のストレッチ体操

両手を組み合わせ、頭の後ろにまわししたら、上半身を左右にゆっくりと傾けていきます。 10回程度おこなうと、腹筋がほどよく刺激されて、便秘解消効果も抜群です。

マタニティストレッチ３：おしりをキュッ

あおむけになり、おしりの筋肉と穴を引き締めます。力を入れてゆるめる、というのを10～20回ほど繰り返します。立った状態や座った状態でおこなってもOKです。

マタニティストレッチ４：ひざ倒し

あおむけに寝転がり、両ひざを合わせて立てます。それから、左へゆっくりと倒していきます。床につくところまで倒したら、今度は右へ。これを５回繰り返すことで、骨盤の筋肉がほどよくほぐれます。

マタニティストレッチ５：あぐら体操

骨盤の筋肉をリラックスさせる効果があります。あぐらを組んで座り、両手をひざ頭に乗せたら、ぐっと体重をかけます。５つ数えてから、力をゆるめる。これを５回、繰り返してください。

マタニティストレッチ６：わんちゃん体操

四つん這いになり、息を吐きながら、腹筋に力を入れ、背中を丸めます。視線はおへその方向に向けます。深く呼吸し、今度は息を吐きながら、腹筋の力をゆるめ、胸を張り、重心を前方へ。呼吸したら、最初からもう一度。５回、繰り返します。わたしはぎっくり腰になってから、これを続けています。腰の疲労や腰痛がかなり楽になりますよ。

マタニティストレッチ７：つま先曲げ

あおむけになり、ひざを立てます。息をゆっくりと吐きだしながら、片方のつま先をピンと張って高くあげます。足と床の角度が45度の位置で、足首を５回曲げ伸ばし。それから、足をゆっくりとおろし、次反対側の足も同じことをします。３～５セットおこないます。むくみや静脈瘤の予防にもなります。就寝前におこなうと効果的です。